효과 200% 직빵인 하체운동 루틴

 

건강하게 오래 살려면 남자든 여자든 하체 운동은 필수적이다. 간혹 가다보면 상체는 좋은데 하체는 멸치다리 마냥 가냘픈 남자들을 볼 수 있다. 그런 몸매를 보면 조금 개인적으로 안 쓰럽다. 오늘은 어딜 가든 탄탄하게 보일 수 있는 하체운동 루틴을 알아보고자 한다. 

 

 

3분만 투자해서 읽어본다면 10년 동안 갖고 왔던 컴플렉스를 3개월 안에 날려버릴 수 있을 거라 200% 확신한다. 자, 그럼 바로 시작한다. 

 

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하체운동 루틴 - 1. 레그 익스텐션 

 

레그 익스텐션은 앉아서 다리를 위로 들어올리는 운동이다. 주로 먹는 근육은 대퇴 사두근이며, 초보자들은 이 운동만으로 근성장을 기대할 수 있지만, 중수부터는 워밍업으로 사용하는 것을 추천한다. 하체는 마음먹고 시작해야 하기 때문에 충분히 풀어주고 운동에 임하길 바란다. 

 

 

먼저, 스쿼트를 하기 전 레그 익스텐션을 진행하여 대퇴부에 혈류를 몰아주는 방법으로 진행하는 운동이다. 혈류가 모이게 되면 본 운동에서 퍼포먼스 향상을 기대할 수 있다. 초보자는 3SET, 중급자 이상은 4SET 15개 할 수 있을 정도로 하면 된다. 다리를 완전히 피진 않고 밀어주면서 0.5-1초 동안 고립하는 게 포인트다. 

 

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하체운동 루틴 - 2. 스쿼트

 

 

레그 익스텐션으로 허벅지에 혈류를 공급했다면 스쿼트로 본 운동에 들어간다. 처음부터 무게를 많이 치는 것보단 고관절과 무릎이 중량에 적응할 수 있도록 서서히 올리는 것이 좋다. 운동할 때, 가장 중요한 부분인데 남들 치는 무게 의식하지 않는 것이 가장 중요하다. 오로지 운동을 하면서 자극을 느끼고 있는지가 핵심 포인트다. 

 

초보자는 3-4SET, 중급자 이상은 6SET-7SET 진행하는 것이 좋다. 항상 무릎을 펴서 일어날 때, 고립의 자세를 0.5~1초 동안 유지하는 것이 포인트다. 

 

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하체운동 루틴 - 3. 레그프레스

 

 

스쿼트로 인해 피로가 쌓인 상태에서 진행하는 운동이다. 15개 정도 들 수 있는 중량으로 20개 4-5 SET 시행하는 것이 좋다. 초보자들은 여기서 그만해도 되고, 중급자 이상은 마지막으로 대퇴이두근 운동을 더 추가시킨다. 

 

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하체운동 루틴 - 4. 레그컬

마지막으로 추천하고 싶은 하체운동 루틴은 레그컬이다. 주로 자극을 먹게 되는 근육은 뒷허벅지다. 대퇴이두근이라고 표현한다. 초보자들은 12-15개 정도 3SET 시행하는 것을 추천하고 중급자 이상은 6SET 12개 정도가 적당하다. 

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하체운동 루틴에 대한 개인적인 생각

 

사람들이 가장 힘들고 또 어려워 하는 게 하체다. 하지만, 하체를 마스터했을 경우, 몸이 성장하는 속도는 어마어마하다. 건강적인 측면에서도 그렇게지만, 무게를 치게 되는 퍼포먼스 자체가 달라지기 때문이다. 하체는 필수적인 요소이며, 하기 싫어도 반드시 해야 하는 운동 중 하나다. 내일부터 다시 하체운동 루틴을 짜볼 생각이다. 

 

 

 

오늘도 하체운동 루틴 긴 글을 읽어주어 감사하다. 좋은 하루가 되길 바란다.